5月24日に千葉県の青葉の森公園で開催されたリレーマラソンに参加してきたスタッフ梅戸です。

当日は曇り空から徐々に晴れ間が見え、走るには比較的良いコンディションでしたが、気温や湿度の変化もあり、想像以上に身体へ負担がかかっていた方も多いのではないでしょうか。

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エントリー１５０チーム約1500名が参加してリレーマラソンは一人で走るマラソンとは違い、仲間へタスキをつなぐ楽しさや達成感があります。しかし、短い距離でも全力に近いペースで走ることが多いため、筋肉や関節には大きな負担がかかります。

今回は「マラソン後に気をつけたい身体のケア」についてご紹介します。

①水分補給をしっかり行う

走り終わった後は汗によって体内の水分やミネラルが失われています。

喉が渇いていなくても、こまめな水分補給を心掛けましょう。

特におすすめなのはスポーツドリンクや経口補水液など、電解質を含む飲み物です。

脱水状態が続くと疲労回復が遅れるだけでなく、筋肉のけいれんや頭痛の原因になることもあります。

②急に動きを止めない

ゴール後は達成感からその場に座り込んでしまう方もいますが、急激に運動を止めると血流が滞り、めまいや倦怠感が出ることがあります。

歩行や軽いストレッチなどを行いながら徐々に心拍数を落としていきましょう。

特にふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血液を心臓へ送り返す重要な役割があります。

軽く歩くだけでも疲労物質の排出を促し、回復を助けてくれます。

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③栄養補給はゴールデンタイムを活用

運動後30分から1時間は身体が栄養を吸収しやすい時間帯です。

筋肉の回復にはタンパク質が欠かせません。

鶏肉、魚、卵、大豆製品などを積極的に摂りましょう。

また、エネルギー源となるご飯やパンなどの炭水化物も一緒に摂取することで回復効率が高まります。

「疲れて食欲がない」という方はプロテインやヨーグルト、バナナなどから始めるのもおすすめです。

④筋肉痛が出る前のケアが重要

マラソン後は太ももやふくらはぎ、お尻の筋肉に細かな損傷が起こっています。

筋肉痛が出てから対処するよりも、早めのケアが大切です。

軽いストレッチや入浴による血流促進は回復をサポートします。

ただし、強い痛みや熱感がある場合は無理に温めず、まずは冷却を優先してください。

また、フォームローラーやマッサージも有効ですが、強く押し過ぎると逆効果になることもありますので注意しましょう。

⑤睡眠が最高の回復法

実は疲労回復に最も重要なのが睡眠です。

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、傷ついた筋肉や組織の修復が行われます。

マラソン当日はできるだけ夜更かしを避け、質の良い睡眠を確保しましょう。

寝る前のスマートフォン操作を控えたり、ぬるめのお風呂に入ったりすることで睡眠の質向上につながります。

痛みが残る場合は早めのケアを

マラソン後の疲労は通常数日で回復しますが、

• 膝の痛みが続く
• 足首に違和感がある
• 股関節が動かしにくい
• 腰痛が悪化した
• 筋肉の張りが抜けない

といった症状がある場合は注意が必要です。

無理をして運動を続けると、疲労の蓄積やケガにつながる可能性があります。

当院ではスポーツによる筋肉疲労や関節の不調に対する施術、骨格バランスの調整、ストレッチ指導などを行っています。

リレーマラソンを全力で楽しんだ後だからこそ、しっかり身体をメンテナンスして次の運動へつなげましょう！

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