春は引っ越しや衣替え、大掃除などで 重い荷物を持ち上げる機会が増える季節 です。しかし、 間違った姿勢で荷物を持ち上げると「ぎっくり腰」になってしまうことも…！
ぎっくり腰は 突然強い腰の痛みが走る症状 で、日常生活にも支障をきたします。一度なるとクセになりやすいため、 予防が大切 です。
今回は、 ぎっくり腰の原因と、正しい荷物の持ち上げ方、予防法 について詳しく解説します！
1. ぎっくり腰とは？
ぎっくり腰（急性腰痛）は、 筋肉や靭帯が傷ついたり、腰椎（腰の骨）の関節に負担がかかることで起こる強い腰の痛み です。
ぎっくり腰の原因
急に重い物を持ち上げた（特に前屈みで持ち上げる動作）
無理な体勢で物を持った
長時間の同じ姿勢や座りすぎ で筋肉が硬くなっていた
運動不足で腰回りの筋力が低下 していた
ぎっくり腰になりやすい人の特徴
腰に負担のかかる生活が多い（デスクワーク、長時間の立ち仕事）
運動不足や筋力低下
姿勢が悪い（猫背、反り腰）
ストレスや疲労が溜まっている（筋肉が緊張しやすい）
ぎっくり腰を防ぐには 日常的な予防と、正しい荷物の持ち方 を意識することが重要です！
2. ぎっくり腰を防ぐ正しい荷物の持ち上げ方
NGな持ち上げ方（ぎっくり腰になりやすい動作）
腰だけを曲げて、前屈みのまま持ち上げる
ひざを伸ばしたまま、上半身をかがめて持ち上げる
急にグッと力を入れて持ち上げる
このような動作は、腰への負担が大きく、ぎっくり腰の原因になります！
正しい荷物の持ち上げ方
① 足を肩幅に開き、荷物の前に立つ
足をしっかり開いて 体の重心を安定 させる
② ひざを曲げて、しゃがむようにして荷物を持つ
腰を落とし、ひざをしっかり曲げる（スクワットのような姿勢）
腰を前に倒さないように注意！
③ 背筋を伸ばし、体に荷物を密着させる
荷物を体に近づけることで、 腰の負担を軽減 できる
④ ゆっくり立ち上がる（ひざを伸ばす）
腰だけでなく、 足の力を使って持ち上げる のがポイント
⑤ 荷物を運ぶときも姿勢に注意
猫背にならず、腰をまっすぐキープする
ねじる動作はNG（腰を痛めやすい）
ポイント：
腰ではなく「ひざ」と「太もも」の筋力を使う
荷物を持ち上げるときは、反動をつけずにゆっくり動く
この動作を習慣づけることで、ぎっくり腰のリスクを大幅に減らせます！
3. ぎっくり腰を防ぐための日常ケア
① 腰回りのストレッチをする
腰が硬くなると、負担がかかりやすくなります。
前屈ストレッチ（太ももの裏を伸ばす）
キャット＆カウストレッチ（四つん這いになり、背中を丸めたり反らしたりする）
毎日 2～3分でOK！ 朝・夜の習慣にするのがおすすめ
② 腰回りの筋肉を鍛える
筋力が低いと、腰に負担がかかりやすくなります。
スクワット（足腰を強化）
プランク（体幹を鍛える）
ヒップリフト（お尻と腰の筋肉を強化）
週2～3回 取り入れると、ぎっくり腰の予防につながります！
③ 普段の姿勢を意識する
座るときは背筋を伸ばし、足を組まない
立ちっぱなしのときは、片足ずつ交互に重心を移動する
長時間座るときは、1時間に1回は立ち上がって軽く動く
日常生活のちょっとした意識が、ぎっくり腰予防に大きく関わります！
4. もしぎっくり腰になってしまったら？
万が一、 ぎっくり腰になってしまった場合の応急処置 も覚えておきましょう。
すぐに安静にする（無理に動かない）
痛む部分を冷やす（最初の2～3日はアイスパックなどで冷却）
コルセットや骨盤ベルトを活用する
無理をせず、しっかり休むことが大切です！
春は 引っ越し・衣替え・大掃除などで重い荷物を持つ機会が増える季節 です。
前屈みで持ち上げるのはNG！
ひざを曲げて、体の近くで荷物を持ち上げる
腰回りのストレッチや筋トレを習慣にする
普段の姿勢を意識して、腰に負担をかけない
正しい荷物の持ち方を実践し、 ぎっくり腰を防いで快適に春を過ごしましょう！
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