猫背改善におすすめ！肩甲挙筋・前鋸筋・僧帽筋のストレッチ
姿勢のお悩みの中でも多いのが「猫背」。長時間のデスクワークやスマホ操作が原因で、背中が丸くなりやすい方が増えています。猫背になると見た目の印象だけでなく、肩こり・首の痛み・頭痛・呼吸の浅さなど、全身にさまざまな不調が現れるのが特徴です。そこで今回は、猫背改善に役立つ筋肉「肩甲挙筋」「前鋸筋」「僧帽筋」に注目し、それぞれのストレッチ方法をご紹介します。
1. 肩甲挙筋（けんこうきょきん）のストレッチ
肩甲挙筋は首の後ろから肩甲骨の内側についている筋肉です。猫背やスマホ首で固まりやすく、肩こりの原因にもなります。
やり方：
- 背筋を伸ばして座ります。
- 首を軽く前に倒し、斜め前（右なら右前方）に傾けます。
- 手で頭を軽く押さえ、首の横〜後ろの伸びを感じながら20秒キープ。
- 反対側も同様に行います。
首の後ろから肩甲骨にかけてスーッと伸びる感覚があればOKです。強く押さえすぎず、心地よい範囲で行いましょう。
2. 前鋸筋（ぜんきょきん）のストレッチ
前鋸筋は肋骨の側面から肩甲骨につながる筋肉で、肩甲骨を前に引き出す働きがあります。猫背の人はここが固くなり、肩が内巻きになりやすいのです。
やり方：
- 壁に手をつき、腕を肩の高さに伸ばします。
- 胸を張るように体を開き、胸とわきの下が伸びているのを感じましょう。
- 20〜30秒キープ。左右どちらも行います。
また、両手を頭上に伸ばして背伸びするだけでも前鋸筋がストレッチされます。デスクワークの合間におすすめです。
3. 僧帽筋（そうぼうきん）のストレッチ
僧帽筋は首・肩・背中に広がる大きな筋肉で、姿勢の維持に欠かせません。特に猫背の方は僧帽筋のバランスが崩れ、上部は過緊張、下部は弱くなる傾向があります。
やり方（上部僧帽筋のストレッチ）：
- 背筋を伸ばして座ります。
- 頭をゆっくり横に倒し、手で軽くサポートします。
- 肩の力を抜き、首筋から肩にかけて伸ばしましょう。
やり方（下部僧帽筋のストレッチ）：
- 両手を前に組んで背中を丸めます。
- 肩甲骨を外に広げるように意識して20秒キープ。
- 背中の中央がじんわり伸びている感覚があればOKです。
まとめ
猫背改善には、背中を丸める筋肉をほぐし、背筋を支える筋肉を整えることが大切です。今回ご紹介した「肩甲挙筋」「前鋸筋」「僧帽筋」のストレッチは、毎日数分でも続けることで姿勢改善につながります。
当院でも猫背や肩こりに対して、手技療法や姿勢指導を行っております。ストレッチをしても改善しない強いコリや痛みでお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。
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