近年、在宅勤務やオフィスワークが増え、一日中デスクに座っている時間が長くなっています。長時間の座り姿勢は腰への負担が大きく、腰痛の原因になりやすいです。「夕方になると腰が痛い」「座っていると違和感がある」そんな方も多いのではないでしょうか？

今回は、デスクワークによる腰痛を防ぐための 正しい座り方 や ストレッチ方法 について詳しく解説します！

1. なぜデスクワークで腰痛が起こるのか？

デスクワークによる腰痛の主な原因は以下の3つです。

① 長時間同じ姿勢でいること

座っている状態が続くと、腰の筋肉が硬くなり、血流が悪くなります。その結果、疲労がたまり、腰痛が起こりやすくなります。

② 姿勢の悪さ（猫背・反り腰）

デスクワーク中に 猫背 や 反り腰 になると、腰への負担が増えます。特に、背中が丸まったまま座ると腰の筋肉に過度なストレスがかかり、慢性的な痛みの原因になります。

③ インナーマッスルの衰え

腹筋や背筋などの インナーマッスル（体幹の筋肉）が弱いと、正しい姿勢を維持することが難しくなります。その結果、腰に負担が集中し、痛みが生じやすくなります。

2. 腰痛を防ぐ正しい座り方

腰痛を防ぐには、 正しい座り方 を意識することが重要です。

◎ 正しい座り方のポイント

✅ 椅子に深く座る（背もたれに軽く寄りかかる）

✅ 背筋を伸ばし、骨盤を立てる（骨盤が後ろに倒れないように）

✅ 膝の角度を90度にする（足が床にしっかりつくように）

✅ 腰に負担をかけないために、座面の高さを調整する

◎ NGな座り方

❌ 猫背になる（背中が丸くなる） → 腰に負担がかかる

❌ 足を組む → 骨盤が歪み、腰痛の原因に

❌ 浅く座る → 腰だけで体を支えることになり負担増

→ 正しい姿勢をキープするためには、椅子やデスクの高さも調整しましょう！

3. デスクワーク中にできる腰痛対策ストレッチ

長時間座りっぱなしにならないように、1時間に1回は ストレッチ を行いましょう。簡単にできる 腰痛予防ストレッチ を3つご紹介します！

① 背伸びストレッチ（座ったままでOK！）

1. 椅子に座ったまま、両手を組んで上に伸ばす

2. 背筋をしっかり伸ばし、5秒キープ

3. ゆっくり腕を戻す

👉 肩や背中の緊張をほぐし、姿勢改善に効果的！

② 骨盤の前後傾ストレッチ（座ったまま骨盤調整）

1. 椅子に座り、両手を太ももの上に置く

2. 骨盤を前に傾ける（腰を反らせる）

3. 次に骨盤を後ろに傾ける（背中を丸める）

4. この動作を5〜10回繰り返す

👉 骨盤の動きをスムーズにし、腰痛予防に効果的！

③ 太もも裏（ハムストリングス）ストレッチ

1. 椅子に浅く座り、片足を前に伸ばす

2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり前に倒れる

3. 15秒キープしたら反対の足も同様に行う

👉 脚の裏側を伸ばすことで、腰の負担を軽減！

→ これらのストレッチを1日数回行うだけで、腰痛のリスクを大幅に減らせます！

4. デスクワーク中の腰痛対策グッズ

◎ 腰痛予防におすすめのアイテム

✅ クッション（腰当て） → 骨盤をサポートし、正しい姿勢をキープ

✅ フットレスト → 足を安定させ、腰への負担を軽減

✅ スタンディングデスク → 立った状態でも作業できると腰の負担が減る

これらのアイテムを活用すると、腰痛対策がより効果的になります！

5. 生活習慣を見直して腰痛を防ぐ！

腰痛を予防するためには、 日常生活の改善 も大切です。

✅ 適度に歩く → 1日30分のウォーキングで血流改善！

✅ 体幹トレーニングを取り入れる → 腰を支える筋肉を鍛える

✅ しっかり入浴する → 湯船に浸かると筋肉がほぐれて腰痛予防に◎

デスクワーク中だけでなく、普段の生活習慣を整えることで、腰痛を根本から改善できます。

まとめ：デスクワーク腰痛は日々の意識で改善できる！

デスクワークが続くと、腰への負担が蓄積し、慢性的な痛みにつながることも…。しかし、 正しい座り方やストレッチ を意識することで、腰痛を予防できます！

✔ 今日から実践すべき腰痛対策

✅ 正しい座り方を意識する（椅子に深く座る・骨盤を立てる）

✅ 1時間ごとにストレッチをする（背伸び・骨盤調整・太もも裏伸ばし）

✅ 腰痛対策グッズを活用する（クッション・フットレスト）

✅ 生活習慣を見直す（適度な運動・体幹トレーニング・入浴）

デスクワークが多い方は、 「姿勢・ストレッチ・生活習慣」 の3つを意識して、腰痛知らずの快適な毎日を目指しましょう！

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